科學方法讓你告別分心：深度專注的力量與實踐

圖說：能夠深度專注的人，在現在大家都被手機綁架的情況下，根本就是開外掛

我的分心問題有多嚴重？

先跟你分享一個讓我很丟臉的數據：2024 初，我用 iPhone 的「螢幕使用時間」功能統計了一下，發現我每天平均拿起手機 87 次，每天花在手機上的時間超過 4.5 小時。

更誇張的是，我用 RescueTime 追蹤了我的電腦使用狀況，發現在 8 小時的工作時間裡，我真正「專注工作」的時間只有大約 2.5 小時。其他時間都在幹嘛？切換視窗、看 Email、逛 PTT、看 YouTube 短影片、回 Line 訊息…

最讓我崩潰的是，我發現自己已經沒辦法看完一篇超過 2,000 字的文章了。看到一半就想滑手機、想開另一個分頁。我的注意力已經被訓練成「碎片化」的了。

那個時候我讀了 Cal Newport 的《深度工作力》（Deep Work），書裡面有一句話打醒了我：「能夠深度專注的人越來越少，所以這項能力也越來越值錢。」

從那之後我開始認真研究怎麼提升專注力。兩下來，我的「有效工作時間」從每天 2.5 小時提升到 5-6 小時，手機使用時間從 4.5 小時降到 1.5 小時。工作產出差不多翻了一倍，但工作時間反而縮短了。

這篇文章會分享我所有學到和實踐的方法，幫你從「注意力被搶走」的狀態，重新掌控你的專注力。

一個好的工作環境能大幅提升專注力。

冥想是訓練專注力的有效方法。

東西越少，干擾越少。

學會管理時間，才能掌控人生。

定期遠離手機，讓大腦休息。

進入心流後，工作效率翻倍。

找一個能讓你專心的場所很重要。

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📋 快速總結

核心概念：專注力是一種可以訓練的能力，就像肌肉一樣

最大敵人：手機通知、多工處理、社群媒體

關鍵策略：時間區塊法、數位排毒、環境設計

預期效果：專注時間可以提升 2-3 倍，工作效率提升 50%+

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為什麼我們無法專注？

注意力經濟：你的大腦是商品

這不是你的錯——你正在對抗一個精心設計的系統。

Facebook、Instagram、TikTok、YouTube 這些公司，聘請了全世界最頂尖的工程師和心理學家，他們的唯一目標就是：讓你花更多時間在他們的產品上。

他們用的手段包括：

無限滾動：永遠滑不到底，讓你停不下來

推播通知：製造緊迫感，讓你覺得「不看會錯過什麼」

演算法推薦：精準推送你最容易被吸引的內容

間歇性獎勵：就像老虎機一樣，偶爾給你一個「爆紅通知」讓你上癮

社交認可：按讚數和留言數觸發你的多巴胺系統

Tristan Harris（前 Google 設計倫理師、紀錄片《智能社會》主角）說過：「你的手機不只是一個工具，它是一台老虎機，而你就是那個不斷拉桿的人。」

了解這一點很重要：當你分心的時候，不是你意志力薄弱，而是你正在對抗一支營收數千億美元的產業。 所以，我們需要用同樣科學的方法來反擊。

多工處理：最大的謊言

「我可以一邊工作一邊回訊息，效率一樣好啊。」

不，不行。

神經科學研究已經證明：人類的大腦無法同時處理兩件需要認知的事情。當你「多工」的時候，你其實是在快速地在不同任務之間切換，而每次切換都有代價。

加州大學爾灣分校的 Gloria Mark 教授的研究發現：

被打斷後，平均需要 23 分鐘 15 秒 才能完全恢復到原來的專注狀態

頻繁切換任務會讓你的 IQ 暫時下降 10 點——相當於熬夜一整晚

多工處理的人比單一任務處理的人，錯誤率高出 50%

更可怕的是長期效應：習慣多工的人，即使在不多工的時候，專注力也會比一般人差。你的大腦已經被「訓練」成渴望不斷的刺激切換。

這就是為什麼很多人說「我沒辦法看完一本書」或「我沒辦法專心超過 10 分鐘」——不是你的問題，是你的大腦被重新配置了。好消息是，這是可逆的。

開放式辦公室：生產力殺手

如果你在辦公室工作，你的環境可能就是你分心的最大原因。

現代的開放式辦公室設計（大家坐在一起、沒有隔間）被很多科技公司推崇，但研究顯示它對專注力是災難性的：

開放式辦公室的員工，每天被打斷的次數比有隔間的多 70%

噪音和視覺干擾讓深度思考幾乎不可能

「永遠在線」的即時通訊文化讓你隨時處於待命狀態

我以前在開放式辦公室工作的時候，最常見的場景是：我正在寫程式，同事走過來問一個問題（5 分鐘），回到座位上想起剛才寫到哪裡（3 分鐘），剛進入狀態，Slack 跳出一個訊息（又被打斷）。一整個上午就這樣過去了。

![手機通知干擾工作的場景](https://images.unsplash.com/ai-phone-distraction.jpg 圖說：每一個通知都在搶走你的注意力，而每次被打斷需要 23 分鐘才能恢復

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深度工作：頂尖高手的共同特質

什麼是深度工作？

「深度工作」（Deep Work）是喬治城大學教授 Cal Newport 在 2016 提出的概念：

深度工作：在無干擾的狀態下進行專注的認知活動，推動你的能力極限，創造難以複製的高價值成果。

與之相對的是「淺層工作」：回覆 Email、參加例行會議、處理行政事務。這些事情需要做，但不會創造太多價值。

Newport 的核心論點是：現在大家都在被各種東西分心，能深度工作的人越來越少，但這項能力也越來越值錢。

想想看：一個工程師如果能連續專注 3 小時寫程式，他的產出可能比分心地寫 8 小時還多。一個作家如果能進入心流狀態寫 2 小時，寫出來的東西比斷斷續續寫一整天還好。

深度工作的四種模式

Newport 在書中提出了四種實踐深度工作的模式，可以根據自己的工作性質選擇：

1. 修道院模式（Monastic） 完全切斷外界干擾，像修道士一樣隱居。適合作家、研究者。

代表人物：J.K. Rowling 寫哈利波特時住進飯店

適合：自由工作者、沒有需要即時回覆的人

2. 雙軌模式（Bimodal） 把時間分成「深度工作期」和「正常工作期」。比如每週有 2-3 天完全不開會、不回訊息。

代表人物：Carl Jung 每花幾個月在湖邊小屋寫作

適合：學術界、高管

3. 節奏模式（Rhythmic） 每天固定安排深度工作的時段，形成節奏。

最實用，適合大多數上班族

我自己用的就是這個模式

4. 記者模式（Journalistic） 隨時隨地見縫插針，只要有空就進入深度工作。需要很強的切換能力。

代表人物：記者 Walter Isaacson

不建議新手嘗試

我的深度工作日程表

我用的是「節奏模式」，以下是我的典型工作日安排：

這個安排讓我每天有 5-5.5 小時的深度工作時間，比之前的 2.5 小時多了一倍。而且因為深度工作的效率高很多，我的整體產出反而增加了。

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) 圖說：環境對專注力的影響超大，桌面越乾淨腦袋越清楚

實踐策略：四個馬上可以用的方法

策略一：數位排毒——重新掌控你的手機

你的手機是你專注力最大的敵人。以下是我實際用過、效果最好的方法：

1. 通知大掃除

打開手機設定 → 通知，把所有 App 的通知關掉，只留：

✅ 電話

✅ 簡訊

✅ 你的工作通訊工具（但設定為只有被 @ 到才通知）

❌ 所有社群媒體

❌ 新聞 App

❌ 遊戲

❌ Email（改成手動檢查）

我關掉通知之後的第一週很焦慮，一直想去檢查手機。但過了大約兩週就完全適應了，而且發現：那些「緊急」的通知，其實 99% 都不緊急。

2. 手機主畫面極簡化

我的手機主畫面只有 4 個 App：電話、相機、地圖、備忘錄。所有社群媒體 App 都放在第三頁的「時間黑洞」資料夾裡。這樣做的好處是，你不會「無意識地」打開 Instagram——你必須有意識地去找它。

3. 灰階模式

iPhone 設定 → 輔助使用 → 顯示與文字大小 → 色彩濾鏡 → 灰階。把手機螢幕變成黑白的，Instagram 和 TikTok 的吸引力立刻下降 80%。我試過一個月，手機使用時間直接少了 40 分鐘。

4. 專注模式（Focus Mode）

iOS 和 Android 都有「專注模式」功能，可以在特定時段自動封鎖特定 App 和通知。我設定了：

工作專注（07:30-17:00）：只允許電話和工作相關 App

睡眠專注（22:00-07:00）：全部封鎖

5. 物理隔離法

這個方法聽起來很笨但超有效：工作的時候把手機放在另一個房間。不是放在桌上翻面、不是放在抽屜裡，而是放到你需要站起來走過去才能拿到的地方。密西根大學的研究發現，光是手機放在視線範圍內（即使是關機的），就會降低你的認知能力。手機離你越遠，你的大腦越能專注。

我在家工作的時候，會把手機放在客廳充電，然後在書房工作。每次想看手機的時候，想到要站起來走過去拿，大部分時候就懶得去了。一週下來，我的手機拿起次數從 87 次降到 30 次左右。

策略二：番茄工作法——最簡單的專注框架

番茄工作法（Pomodoro Technique）是我覺得最容易上手的專注方法：

1. 選一個任務

2. 設定 25 分鐘計時器

3. 專注工作 25 分鐘（中間不做任何其他事）

4. 休息 5 分鐘

5. 每 4 個番茄鐘後，休息 15-30 分鐘

我的番茄工作法心得：

一開始用 25 分鐘，現在已經可以做到 50 分鐘工作 + 10 分鐘休息

推薦用 Forest App（NT$70），種樹的遊戲化設計讓你不想中途放棄

在番茄鐘期間如果想到什麼事，寫在旁邊的紙上，等休息時再處理

不要在休息時間滑手機！起來走動、喝水、看窗外才是真正的休息

策略三：環境設計——打造你的「專注堡壘」

物理環境：

桌面保持整潔——雜亂的桌面 = 雜亂的思緒

如果在辦公室，買一副好的降噪耳機（我用 Sony WH-1000XM5，大約 NT$9,000，超值投資）

準備一個「專注中」的桌牌或標示，讓同事知道不要打擾你

把桌上跟工作無關的東西清掉——零食、雜誌、沒用到的文件

聲音環境：

我工作時聽的音樂：Lo-Fi Hip Hop（YouTube 上搜尋 lofi hip hop radio"）

或者白噪音：Noisli App（免費版就很夠用）

重點：不要聽有歌詞的音樂，歌詞會占用語言處理的腦力

如果你喜歡大自然的聲音，推薦「Tide（潮汐）」App，有森林、海浪、雨聲等選擇，免費

數位環境：

工作時只開需要的軟體，關掉其他所有東西

瀏覽器用 Cold Turkey Blocker（免費）封鎖讓你分心的網站

Email 和 Slack 設定固定時間檢查，不要一直開著

用不同的瀏覽器 Profile：一個「工作用」（只有工作書籤），一個「私人用」

策略四：冥想——專注力的重量訓練

冥想不是什麼神秘的東西，它就是「注意力的訓練」。

研究顯示，持續 8 週、每天 10-20 分鐘的冥想可以：

增加前額葉皮層的灰質密度（提升專注力和決策能力）

降低杏仁核的反應性（減少壓力和焦慮）

提升工作記憶容量

我用 Headspace App（每月約 NT$400，繳比較划算）已經冥想了 10 個月。一開始覺得很無聊，3 分鐘都坐不住。但現在可以做 10-15 分鐘，而且明顯感覺到自己更能控制注意力了。

新手冥想指南：

1. 找一個安靜的地方坐下來

2. 閉上眼睛，專注在呼吸上

3. 當你發現自己在想別的事（一定會），不要責怪自己，溫柔地把注意力帶回呼吸

4. 從 3 分鐘開始，每週增加 1 分鐘

第 3 步是關鍵——每次你「把注意力帶回來」，就像做了一次注意力的「重複訓練」。分心不是失敗，而是訓練的機會。

如果你不想花錢買 Headspace，YouTube 上搜尋「guided meditation 10 minutes」也有很多免費的引導冥想。另外「Insight Timer」這個 App 完全免費，有超過 10 萬個冥想音檔，中文的也不少。

圖說：冥想是科學證實最有效的專注力訓練方法，每天 10 分鐘就能看到改變

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心流狀態：專注的巔峰體驗

什麼是心流？

心流（Flow）是心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi 在 1975 提出的概念，指的是完全沉浸在當前活動中的最佳心理狀態。

你可能有過這種經驗：打電動打到忘記時間、畫圖畫到忘記吃飯、寫程式寫到天亮都沒發現。那就是心流。

在心流狀態中：

時間感消失（「啊？已經三小時了？」）

自我意識消失（不會一直想「我做得好不好」）

行動和意識融為一體（你就是在做，不需要思考怎麼做）

效率和創造力達到巔峰

如何進入心流？

根據 Csikszentmihalyi 的研究和我自己的經驗，以下條件最容易觸發心流：

1. 挑戰和技能的平衡 任務太簡單 → 無聊。任務太難 → 焦慮。當挑戰略高於你的技能水準（大約高 4-8%），最容易進入心流。2. 明確的目標 不是「寫文章」，而是「寫完這篇文章的第二個章節」。目標越具體，越容易專注。3. 即時的回饋 寫程式有回饋（跑起來了 / 報錯了）、彈吉他有回饋（聽起來對不對）。如果你的工作沒有即時回饋，可以自己創造——比如用番茄鐘記錄完成了多少。4. 完全消除干擾 這是最基本也最重要的條件。任何一個通知、任何一個打斷，都會把你從心流中拉出來，而且可能需要 15-30 分鐘才能重新進入。5. 充足的時間區塊 進入心流通常需要 15-30 分鐘的「暖機時間」。所以你需要至少 1.5-2 小時的不被打斷的時間。

我自己最容易進入心流的時候是早上 7:30-10:00，那時候辦公室還沒什麼人，手機靜音，戴著降噪耳機聽 Lo-Fi 音樂。大概工作 20-30 分鐘後會進入心流，然後可以維持 1-2 小時。那種感覺真的很爽——時間飛逝、思路清晰、產出的品質明顯更好。

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圖說：不同場景需要不同策略，找到最適合自己的工作環境很重要

不同工作場景的專注策略

在家工作（WFH）

在家工作的最大挑戰是：家裡到處都是讓你分心的東西。冰箱、沙發、電視、床…

我的 WFH 專注技巧：

設立一個「專門工作的區域」，不在床上或沙發上工作

工作時間穿上「正式一點」的衣服（不用西裝，但不要穿睡衣），心理暗示自己在「上班」

跟家人/室友溝通你的「專注時段」，請他們不要打擾

用「虛擬辦公室」App（如 Focusmate）跟陌生人一起工作，互相監督

設定一個明確的「上班」和「下班」時間，到了就關電腦

在咖啡廳工作

咖啡廳的白噪音其實有助於創造性思考（研究顯示大約 70 分貝的環境噪音最有利於創造力）。但如果太吵就不行了。

我常去的適合工作的咖啡廳特質：

有插座和穩定 WiFi

音樂不會太大聲

不會太擠

推薦：路易莎（CP 值最高，一杯美式 NT$55 可以坐一下午）、星巴克（環境好但比較貴）

在辦公室工作

辦公室最大的問題是同事的打擾和會議的切割。

策略：

跟主管和同事溝通，每天保留 2-3 小時的「不開會時段」

戴上耳機 = 「請勿打擾」的信號（有些公司有這種默契）

把會議集中在下午，上午保留給深度工作

如果可以的話，一週有 1-2 天在家工作

跟主管提案設立「安靜工作時段」，例如每天上午 9:00-11:00 全組不開會、不發訊息

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專注力的日常訓練：小習慣大改變

除了前面提到的大策略，這裡分享幾個我每天在做的「專注力小訓練」，看起來很不起眼，但累積下來效果很明顯。

單一任務進食

吃飯的時候不看手機、不看影片、不看書。專心感受食物的味道和口感。這聽起來很無聊，但它是一種很好的「正念練習」——訓練你的大腦專注在當下。

我以前吃飯一定要配 YouTube，後來改成專心吃飯之後，不只吃得更慢、吃得更少（因為大腦有時間接收「飽了」的信號），而且午餐後的精力明顯比較好。

等待時不拿手機

排隊、等電梯、等公車的時候，不要拿出手機。就站在那裡，觀察周圍的環境，或者想想等下要做的事。

這個練習的目的是打破「一無聊就滑手機」的自動反應。你的大腦需要學會「無聊也沒關係」。剛開始會很不舒服，但大概兩週後就習慣了。

一次只開一個瀏覽器分頁

工作的時候，強迫自己一次只開一個分頁。需要查資料就開新分頁，查完立刻關掉。不要讓瀏覽器上面有 20 個分頁同時開著——每一個分頁都是一個潛在的分心源。

我以前常常同時開著 Gmail、Facebook、YouTube、新聞、工作文件…光是看到那一排分頁，大腦就已經在想「等下要去看那個」了。

睡前 1 小時不看螢幕

手機和電腦的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠品質。而睡眠品質直接影響隔天的專注力。我規定自己 10 點之後不看螢幕，改成看書或做伸展運動。

一開始很難做到，但堅持兩週之後，我的入睡時間從平均 40 分鐘縮短到 15 分鐘，而且隔天早上的精神明顯更好。

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常見問題

Q1：我的工作需要經常回覆訊息和 Email，怎麼辦？

A：設定「批次處理」的時間。比如每 2 小時集中回覆一次，每次 15 分鐘。在你的通訊工具上設定狀態：「專注中，2 小時後回覆」。大部分的訊息其實不需要立刻回覆，只是我們習慣了「即時回應」。

Q2：我已經習慣分心了，還有救嗎？

A：完全有救。大腦有「神經可塑性」——它可以被重新訓練。從每天 15 分鐘的專注練習開始（用番茄鐘），逐漸增加時間。大約 2-4 週就會感覺到明顯的改善。

Q3：降噪耳機真的有用嗎？

A：超級有用。我買 Sony WH-1000XM5 的時候覺得很貴（NT$9,000），但用了之後覺得是我買過最值得的 3C 產品之一。在辦公室戴上它，整個世界都安靜了。如果預算有限，Sony WH-1000XM4 二手大概 NT$5,000-6,000 也很好。

Q4：小孩/寵物在旁邊怎麼專注？

A：老實說很難。我的建議是利用他們不在的時段（比如小孩上學的時候、寵物睡覺的時候）來做深度工作。如果真的沒辦法，用「微型專注」——5-10 分鐘的短時間專注，做完一小塊任務就好。

Q5：推薦什麼書來深入了解？

A：① 《深度工作力》Cal Newport（最經典）② 《專注力協定》Nir Eyal（很實用）③ 《注意力商人》Tim Wu（了解注意力經濟的背景）。三本都有中文版，合計大概 NT$1,000。

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總結

總結：專注力是這個時代最稀缺也最有價值的能力。好消息是，它可以被訓練。從今天開始，每天至少安排一段不被打斷的深度工作時間。

我從一個「每天有效工作只有 2.5 小時」的人，變成「每天深度工作 5-6 小時」的人，花了大約 3 個月。過程中最重要的改變不是什麼神奇的技巧，而是三件很基本的事：

1. 關掉手機通知——這一個動作就讓我的專注力提升 30%

2. 固定深度工作時段——不要等「有空」才專注，而是排進行程表

3. 每天冥想 10 分鐘——訓練你的注意力肌肉

如果你只做一件事，就關掉手機通知吧。今天就做。你會感謝我的。

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作者介紹

Ryan 生活黑客 / 深度工作者 LINE：@ryanguppy

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常見問題 FAQ

深度工作需要多長時間？

初學者可以從每天 1-2 小時開始，逐漸增加到 4 小時。品質比時數重要，疲憊時效率會大幅下降。

如何開始深度工作？

首先創造適合的環境：關閉通知、選擇安靜空間、設定明確目標。一開始會很困難，這是正常的。

深度工作適合所有人嗎？

適合任何人，但需要根據自己的工作性質調整。創作類、學習類任務最適合深度工作；例行性行政工作則不需要。

忍不住看手機怎麼辦？

把手機放在另一個房間，使用應用程式鎖定社群軟體，或使用專注計時器。物理隔離是最有效的方法。

深度工作後如何恢復？

進行輕度活動如散步、伸展，給大腦時間「放電」。避免用看手機來「放鬆」，這會讓大腦更疲憊。